Cando a xente escoita a palabra "dieta", pensa en contar calorías. Pero nunha dieta cetoxénica (ou ceto, como tamén se chama), non terás que perder o tempo nesta actividade. Keto é unha dieta especial rica en graxas e baixa en carbohidratos que pon o corpo nun estado de cetose, o que significa que utiliza os depósitos de graxa almacenados para obter enerxía.
Durante a ceto (é dicir, 2-3 semanas), pode consumir só 20-50 g de hidratos de carbono ao día, pero o corpo debe recibir do 60 ao 80% de todas as calorías das graxas. Os estudos demostraron que esta dieta baixa en carbohidratos é eficaz para a perda de peso, diabetes tipo 2, síndrome de ovario poliquístico (SOP), acne e epilepsia. Tamén é útil para algunhas formas de cancro e Alzheimer.
Pros e contras da dieta cetoxénica
A principal vantaxe da dieta cetogênica é que realmente axuda a perder peso, reduce o nivel de colesterol malo e aumenta a cantidade de colesterol saudable. Cando o corpo utiliza as súas propias reservas de graxa para obter enerxía, o apetito diminúe a miúdo (este proceso puido ser incorporado aos humanos durante a evolución para axudalos a sobrevivir aos tempos de fame). Ademais, as graxas dixírense moito máis lentamente que os carbohidratos e prolongan a sensación de plenitude entre as comidas.
Pero, como con calquera outra dieta, a ceto ten as súas desvantaxes. Despois diso, podes notar efectos secundarios: mal alento, dores de cabeza, náuseas e fatiga. Os síntomas que ocorren nos primeiros días de ceto adoitan parecerse á condición do inicio da enfermidade. A perda de enerxía e a sensación de fatiga aparecen debido a unha forte diminución dos niveis de azucre no sangue, pero despois de 24-48 horas non hai rastro deles.
Durante a ceto, pode experimentar inchazo ou estreñimiento, e a micción tamén pode aumentar durante a cetose. Dado que seguir unha dieta cetoxénica esixe que coma só determinados grupos de alimentos, corre o risco de desenvolver deficiencias nutricionais que poden facer que o cabelo e as uñas se volvan quebradizos.
Moitos pacientes cren que despois de completar un curso de nutrición dietética, recuperan facilmente os quilogramos perdidos. Isto pódese evitar evitando os carbohidratos e intentando comer alimentos baixos en carbohidratos.
Que alimentos podes comer con ceto?
A dieta cetoxénica axúdache a perder peso, controlar o azucre no sangue e resolver problemas de saúde. Como xa entendes, ao elixilo, terás que comer exclusivamente alimentos graxos. Pero non, non estamos a falar de hamburguesas e aros de cebola rebozados, só buscas graxas saudables! Onde podo conseguilos? Non o creerás, pero con ceto podes comer saboroso, satisfactorio e variado, mentres que os alimentos baixos en carbohidratos que comerás durante as próximas 2-3 semanas (por regra xeral, a cetose comeza o 7º día da dieta) é fácil de conseguir nos supermercados. Para obter o máximo de beneficios e reducir os efectos secundarios das restricións dietéticas, coma os seguintes 15 alimentos regularmente.
Peixe e marisco
Quizais o peixe e o marisco sexan as mellores fontes de vitaminas, minerais e omega-3. Ao mesmo tempo, en moitos mariscos hai unha cantidade insignificante de hidratos de carbono ou ningún (por exemplo, nos camaróns). Se falamos dos produtos máis populares, 100 g de mexillón contén 5 g de hidratos de carbono, polbo e ostras - 4 g cada un, luras - 3 g. Por certo, o consumo frecuente de peixe reduce o risco de padecer diversas enfermidades e mellora a saúde mental, polo que trata de comelo polo menos dúas veces por semana.
Verduras baixas en carbohidratos
As verduras son alimentos nutritivos e versátiles, o principal é escoller aqueles que non conteñan amidón. De media, unha porción de vexetais sen amidón contén de 1 a 8 gramos de hidratos de carbono. Polo tanto, pode incluír con seguridade calabacín, repolo, apio e tomates cherry na súa dieta.
Queixo
Hai centos de tipos de queixos e, por sorte, todos son baixos en carbohidratos e ricos en graxa, polo que son moi axeitados para unha dieta cetoxénica. Os queixos son ricos en proteínas, calcio e ácidos graxos saudables. Ademais, comer queixo regularmente pode axudar a reducir a perda muscular que experimentan os adultos maiores.
aguacate
Unha porción de aguacate contén 2 gramos de carbohidratos netos, moita fibra e unha variedade de nutrientes, incluído o potasio. Ademais, o aguacate axuda a apoiar a función cardíaca, reduce os niveis de colesterol e afecta aos triglicéridos do corpo. Mesturándoo con especias, podes obter un excelente aderezo para pratos de verduras e peixe.
Carne e aves
A carne e as aves considéranse alimentos básicos nunha dieta cetoxénica. Non conteñen hidratos de carbono e son ricos en vitaminas como a vitamina B e minerais como potasio, selenio e zinc. A carne e as aves tamén son unha excelente fonte de proteínas de alta calidade, que numerosos estudos demostran que axudan a manter a masa muscular durante unha dieta baixa en carbohidratos.
Ovos
Os ovos son un dos alimentos máis saudables e versátiles do noso planeta. Un ovo grande contén menos de 1 gramo de hidratos de carbono e uns 6 gramos de proteínas, o que fai dos ovos un alimento ideal para as persoas con ceto. Ademais, o consumo de ovos afecta á produción de hormonas que prolongan a sensación de plenitude e manteñen os niveis de azucre no sangue, o que supón unha notable redución do contido calórico total dos alimentos consumidos nun día.
Por certo, é importante ter en conta que debes comer todo o ovo, non só a clara: a xema contén a maioría dos nutrientes, incluídos os antioxidantes luteína e zeaxantina, que axudan a manter a saúde ocular.
Aceite de coco
O aceite de coco contén triglicéridos de cadea media (MCT). A diferenza das graxas de cadea longa, os MCT son absorbidos directamente polo fígado, converténdose máis tarde en cetonas ou converténdose nunha fonte para obter rapidamente a enerxía necesaria.
Ademais, o aceite de coco aumenta a taxa metabólica, promove a perda de peso e elimina os depósitos de graxa abdominal. É importante que sexa de alta calidade: os produtos baratos conteñen moitas fragrâncias e aditivos.
Iogur grego simple e queixo crema
O iogur grego común e o queixo cottage son alimentos saudables e ricos en proteínas. E aínda que conteñen algúns hidratos de carbono, aínda se poden incluír na túa dieta cunha dieta cetoxénica. 150 g de iogur grego natural contén 5 g de carbohidratos e 11 g de proteína. A mesma cantidade de queixo cottage proporciona 5 g de hidratos de carbono e 18 g de proteína. Por certo, os estudos demostraron que o iogur e o queixo cottage axudan a reducir o apetito e favorecen unha rápida sensación de plenitude.
Aceite de oliva
O aceite de oliva ten un alto contido en ácido oleico, unha graxa monoinsaturada que se descubriu que reduce os factores de risco de enfermidades cardíacas, así como un alto contido en antioxidantes coñecidos como fenois. Estes compostos protexen ademais o corazón, reducen a inflamación do corpo e melloran a función arterial. O aceite de oliva é ideal para aderezos de ensaladas, maionesa e engadido aos alimentos cocidos.
Noces e sementes
O consumo frecuente de froitos secos reduce o risco de enfermidades cardíacas, algúns tipos de cancro, depresión e outras enfermidades crónicas. Ademais, as noces e as sementes conteñen unha gran cantidade de fibra. Pero a cantidade de hidratos de carbono neles varía. A menor cantidade deles está en pacanas e noces do Brasil - só 1 g por porción (30 g), en noces e noces de macadamia - 2 g, en améndoas e sementes de sésamo - 3 g, en sementes de cabaza - 4 g, en pistachos - 5 g e en anacardos - 8.
Bayas
A maioría das froitas son demasiado ricas en carbohidratos, polo que terás que evitalas durante a dieta cetoxénica. Outra cousa son as bagas. Son ricos en nutrientes que poden reducir o risco de desenvolver unha gran variedade de enfermidades. Unha porción de 100 g de bagas proporciona 5-12 g de carbohidratos netos. Por exemplo, en amoras só hai 5 g, en amoras - 12 g, en framboesas e amorodos - 6 g cada unha.
Manteiga e nata
A manteiga e a nata son alimentos baixos en carbohidratos. A investigación demostrou que, contrariamente á crenza popular, teñen efectos neutros ou beneficiosos sobre o corazón cando se consumen con moderación.
Aceitunas
Unha porción de olivas (uns 28 g) contén 2 g de hidratos de carbono, dos cales 1 g é fibra. Son ricos en oleuropeína, un antioxidante que protexe o corazón. Comer olivas axuda a previr a perda ósea e a baixar a presión arterial.
Café e té sen azucre
O café e o té sen azucre non conteñen hidratos de carbono. Debido á cafeína, poden acelerar o metabolismo, mellorar o rendemento físico, o estado de alerta e o estado de ánimo. Tamén poden reducir o risco de desenvolver diabetes. Evite o café da serie "3 en 1" e as bolsas de té: por regra xeral, os fabricantes engádelles leite en po e aromas ricos en carbohidratos.
Chocolate escuro e cacao en po
Si, a dieta cetogênica permítelle comer chocolate escuro (polo menos un 70%) e lavalo con cacao. Isto débese a que estes alimentos son excelentes fontes de antioxidantes. O cacao contén aproximadamente a mesma cantidade que os arándanos e as bagas de açaí. Pero o chocolate escuro contén flavonois, substancias bioloxicamente activas que reducen o risco de enfermidades cardíacas. 30 g de chocolate sen azucre contén só 3 g de hidratos de carbono netos, mentres que o chocolate con azucre contén 10 g.
