Nun esforzo para obter o peso perfecto e a figura sedutora, moitas mulleres dependen só de procedementos cosméticos e dieta. Pero aquí é moi importante abordar este problema de xeito exhaustivo e constantemente unha serie de exercicios para a perda de peso, especialmente para as zonas baseadas en problemas - abdome e lados, xa que merecen especial atención e un estudo máis minucioso.
Exercicio para a perda de peso do abdome e dos lados: as principais causas da deposición de graxa nos lados e no abdome
O corpo feminino está disposto de tal xeito que todo o tempo se prepara para cumprir a súa función principal: o nacemento dun neno. E isto débese á súa concepción e alimentación. Esta é a razón principal para a deposición regular de graxa subcutánea nestas zonas.
Segundo as leis da natureza, creando unha capa de graxa nos lados e no abdome, o corpo dunha muller protexe o uréter, os riles e outros órganos internos de posibles infeccións e hipotermia. Ademais, o corpo tamén trata de proporcionar ao futuro bebé a nutrición necesaria a plena plena, proporcionando así un desenvolvemento normal nos primeiros meses de vida. Estes factores débense en gran medida por que é tan difícil desfacerse dos depósitos de graxa pequenos nestas zonas, en particular no abdome inferior.
Ademais destes factores, tamén hai outros que hai que ter en conta:
- estilo de vida sedentario;
- dieta inadecuada;
- violación do metabolismo e metabolismo das substancias;
- Fallo hormonal.
Exercicio básico para perder peso e lados na casa
Hai unha serie de estereotipos erróneos establecidos asociados á perda de peso no abdome e os lados. Un dos máis comúns é que co bombeo diario da prensa, ofrécelle unha cintura fina e un ventre de alivio con "cubos" e para iso realizan un exercicio como un "muíño". Esta é unha opinión errónea, xa que unha redución notable do volume só se pode conseguir co cumprimento dunha determinada dieta, pero a actividade física ten un efecto favorable sobre os órganos internos, mellorar a condición xeral do corpo, aumentar o seu ton axuda a fortalecer os músculos e deseñar o seu alivio.
Un complexo de exercicios eficaces para o abdome e os lados
Para conseguir o "aspen" da cintura, mellorar o seu pozo -ser e manterse en boa forma física, non é necesario esgotarse con moitas horas de adestramento en clubs e ximnasios de fitness. Todo isto pódese facer na casa, aquí tes un complexo aproximado de exercicios de ximnasia:
- Exercicio "Planck". Fortalece os músculos do abdome, costas, costas inferiores e nádegas, e se o complicas un pouco, entón as pernas. Técnica: aceptar i.p. A énfase (pose de push -ups), permanece nesta posición o maior tempo posible (0,5 minutos - 3 minutos). Pode complicar o exercicio levantando unha das pernas ou movendo (despregando) o corpo alternativamente nunha e outra (chamada "barra lateral").
- "Bike". O exercicio realízase deitado na parte traseira. Levante as pernas cara arriba e dobrar no xeonllo (aproximadamente nun ángulo recto). Comece a rotación lenta das pernas, imitando a rotación dos pedais nunha bicicleta. Non obstante, ao realizar este exercicio, como todos os demais, debes prestar especial atención á respiración adecuada: exhalar os músculos, inhalar - relaxarse. É necesario realizar a un ritmo lento. A implementación regular deste exercicio pódese bombear rapidamente polos músculos de prensa.
- "Remo". Máis ben, a súa imitación. Realizou C nunha posición sentada no chan. Ao mesmo tempo, levante as pernas dobradas nos xeonllos e estira con brazos rectos, imitando o proceso de remo con remos. Número recomendado de repeticións 10-15 veces. Este exercicio fortalece non só os músculos do abdome, as costas, as pernas e as nádegas, senón que tamén che permite eliminar rapidamente as capas de graxa na cintura.
- "Muíño". I.p. - Poña as pernas no ancho do ombreiro ou un pouco máis ancho, levante as mans cara arriba. Realice inclinacións alternativas aos pés, mentres intenta levar os dedos aos dedos aos dedos (a man dereita da perna do carril, a perna da man esquerda). O exercicio afecta favorablemente aos órganos internos, fortalece os músculos da prensa (músculos abdominais oblicuos) e axuda a reducir a capa de graxa na cintura e na parte inferior das costas.
- "Arado". Realízase deitado no chan. As pernas son lentamente levantadas, non dobrarse nos xeonllos e baixar a lata, intentando tocar o chan. Nesta posición, permanece durante 10-30 segundos, realizando varias exhalacións e respiracións profundas, comprimindo e ampliando o diafragma. Este exercicio, coa súa implementación regular, proporcionará un estómago elástico e gravado, unha cintura elegante e tamén axudará a desfacerse da dor e o malestar na columna vertebral e na zona inferior.
- "Alternar levantando as pernas tiradas ao lado." Realízase primeiro por un lado que polo outro, cun soporte no cóbado. Intente levantar a perna o máis alto posible. É recomendable actuar a un ritmo rápido 10-12 veces. Non só os músculos laterais do abdome, senón tamén as pernas (os músculos externos e internos da coxa) participan na obra. É importante, ao realizar este exercicio, preste especial atención á respiración.
- "Pissores". Realízase deitado na parte traseira, as dúas pernas son levantadas, alternando o establecemento dos pés detrás do outro. O número de repeticións depende da preparación e do ben.
Recoméndase que todos os exercicios sexan realizados nun complexo cuxa duración debe ser de media 5-10 minutos, cun novo aumento da carga.
Exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados: consellos de profesionais para clases sobre simuladores
Ao practicar no ximnasio, podes conseguir os resultados desexados máis rápido, xa que o uso de dispositivos especiais e pesos adicionais, fan que o adestramento sexa moito máis eficaz. Pero ao mesmo tempo, debes saber e ter en conta que o adestramento de forza afecta á ruptura da graxa e á aceleración do metabolismo durante varios días despois do adestramento (normalmente 2 días).Os instrutores de fitness experimentados recomendan usar tres tipos de exercicios máis eficaces (excepto o anterior):
- Levantando as pernas no colgado na parede sueca. Tome a barra cruzada coas dúas mans e levanta as pernas ao peito e baixalas lentamente. Ao mesmo tempo, desde o nivel de preparación, o exercicio pódese facer tanto coas pernas dobradas nos xeonllos como con rectas.
- "Os avances do corpo sentados no banco, co retorno simultáneo". O exercicio estándar realízase en posición sentada nun banco baixo, con fixación dos pés das pernas, mans no bloqueo detrás da cabeza. Ao levantar o corpo e inclinalo cara adiante, debes intentar sacar o xeonllo do xeonllo da perna (o cóbado dereito do xeonllo esquerdo e viceversa).
- Exercicios de bola de fitness. Considéranse moi eficaces para fortalecer os músculos da prensa, perder peso e dar alivio ao estómago. Isto conséguese debido a que no proceso de realización dun conxunto de exercicios en bola de fitness, engádese a necesidade de controlar o equilibrio e máis a respiración do monitor ás cargas comúns.
En conclusión, segue a engadir que é necesario realizar un complexo de exercicios ximnasia polo menos 3 veces por semana. O mellor momento para isto é o tempo de 10 a 12 ou de 18 a 20 horas.