O ximnasio está lonxe? Non queres perder tempo en viaxes e diñeiro en pagos? A solución ideal sería un programa de adestramento para adelgazar na casa, que tensa todo o corpo e fortalecerá a musculatura mediante exercicios non menos efectivos que os que che mostrarán no ximnasio. Todo o que necesitas para un bo resultado son ganas e un pouco de tempo, que pagarán en poucas semanas ou un mes cunha figura máis delgada e un benestar alegre.
Onde comezar a adestrar na casa
Para un bo resultado, cómpre abordar a súa formación con sabiduría, é dicir, prepararse en varios aspectos importantes. Imos enumerar as cousas máis importantes:
- Primeiro de todo, decide o que queres conseguir. Se se trata dunha perda de peso xeral, hai que incluír actividades aeróbicas, como correr, fitness e saltar á corda. Se é importante reducir o volume de certas partes do corpo, entón terás que escoller exercicios específicos para elas.
- O segundo factor importante é a determinación da carga. Cada un de nós quere ver os resultados o máis rápido posible, pero espremer o máximo do corpo desde o principio é prexudicial e mesmo perigoso. Corre o risco de esforzarse en exceso, crear problemas cardíacos e estar un par de semanas sen acción por unha dor muscular insoportable.
- O terceiro ao que debes prestar atención é o lugar onde estudar. Ás veces, a súa ausencia convértese na razón para saltar e abandonar rapidamente os plans orixinais. Polo tanto, asegúrate de que estea sempre á túa disposición, ofréceche espazo para balancear e que estea lonxe de obxectos fráxiles.
- O cuarto é a nutrición. Non se pode descartar a súa importancia, especialmente en persoas con metabolismo lento. A dieta debe ser axustada polo menos mínimamente.
- O último é o inventario. Para maior comodidade, recoméndase mercar unha alfombra, pesas e unha fitball (pelota deportiva), pero a alfombra pódese substituír por calquera revestimento do chan antideslizante e as pesas pódense substituír por botellas de auga. Deixa a compra dun fitball ao teu criterio.
Exercicios para a perda de peso
O programa de exercicios para perder peso na casa para quen decida perder peso de forma rápida e eficaz debe incluír dous tipos de adestramento: aeróbico e de forza. Os primeiros están deseñados para quentar o corpo e aumentar a circulación sanguínea. Aumentan o metabolismo, fan que unha persoa sude e, cando se realizan ben durante moito tempo, levan a unha perda de peso notable en todas as partes do corpo. O segundo estará dirixido a grupos musculares específicos. Isto permitirache "secar" o corpo, eliminando os depósitos de graxa de cada músculo e traballando o alivio.
Poder
Este tipo de exercicio é popular entre todos os implicados no musculación, porque axuda a crear unha fermosa figura muscular. Cando se trata de perder peso, o adestramento de forza é útil para traballar os músculos individuais, pero non hai que preocuparse de que os seus músculos crezan a pasos agigantados. Non, unha boa carga apretaraos e fará que o corpo sexa máis elástico. A esencia do adestramento de forza é traballar co peso (pesas, kettlebells, barras ou o teu peso corporal). Cada tipo realízase n número de veces de 2 a 5 enfoques.
Ao realizar este tipo de adestramentos, é importante non sobrecargarse. A carga debe aumentarse gradualmente, se non, os ligamentos, tendóns e músculos poden sufrir debido a un forte estiramento. Isto permitirá que o teu corpo gañe forza e aumente a resistencia con confianza. Alterna correctamente as inspiracións e expiracións. O programa de exercicios para adelgazar na casa inclúe elementos básicos de forza, entre os que se atopan sentadillas con pesas, press de banca, traballar os brazos, o peito e os ombreiros con pesas.
Aeróbico
A diferenza do adestramento de forza, os exercicios aeróbicos implican todos os grupos musculares. Ao realizalos, unha persoa consome moito osíxeno e gasta moita enerxía. O seu segundo nome é cardio training, porque dan unha boa carga a todo o sistema cardiovascular. Por este motivo, é moi importante calcular a intensidade deste adestramento. Os principiantes ou as persoas cun nivel inicial de adestramento non deben, dende as primeiras leccións, esgotarse, respirar forte e incapacidade para mover as pernas, xa que por costume estás a esforzar moito o corazón.
Os adestradores deportivos recomendan escoller a intensidade do exercicio aeróbico en función da súa frecuencia cardíaca. Isto permitirache calcular o ritmo máis eficaz e ao mesmo tempo seguro. Recoméndase incluír exercicio aeróbico nos programas de perda de peso tres veces por semana, alternando con adestramento de forza. Podes escoller o tipo de actividade ao teu criterio: correr, camiñar, bailar, nadar, andar en bicicleta ou en bicicleta estática.
Intervalo
Un dos métodos máis populares para conseguir un bo rendemento físico é realizar adestramentos por intervalos. Representan unha alternancia de actividade aumentada e diminuída cun tempo mínimo de descanso. Nada queima mellor a graxa que este tipo de enfoque, pero tamén leva moita enerxía, polo que non todos poden soportar unha carga pesada á vez. Incluso unha actividade aeróbica pódese converter nunha actividade de intervalo correndo, saltando ou pedaleando a un ritmo alto ou baixo.
Como crear un programa de adestramento para adelgazar na casa
Un programa de adestramento debidamente deseñado para perder peso na casa é a metade do éxito de todo o esforzo. A carga insuficiente e irregular non producirá resultados, demasiado intensa levará a un exceso de traballo. É importante decidir sobre os tres compoñentes dun bo adestramento: frecuencia, intensidade e selección de exercicios. Para comezar a perder peso, o mellor é alternar entre forza e adestramento aeróbico, utilizando pequenos pesos de equipamento e un maior número de repeticións. Isto garantirá unha carga uniforme e unha redución constante das reservas de graxa.
En que orde realizar
Outro factor importante do que depende a boa saúde e os resultados é a consistencia. Calquera que sexan os exercicios que inclúa o teu programa de adestramento para a perda de peso na casa, realízaos na mesma orde:
- Quenta. A maioría evitano, por considerar que é unha perda de tempo. Mentres tanto, o quecemento é moi importante. Quenta os músculos e ligamentos, protexe as articulacións e a columna das lesións. Debes comezar cada adestramento con el, gastando 5-10 minutos en oscilacións intensas dos brazos, dobras e xiros.
- O máis difícil. É mellor realizar exercicios intensivos enerxéticos como sentadillas, pesos mortos e flexións ao comezo do adestramento, se non, non che quedará ningunha forza para eles máis tarde. Eses tipos que deben ser coidadosamente traballados deben ser primeiro, se non, tampouco poderás realizalos ben ao final.
- Carga sobre grupos musculares. O básico xeral sempre é primeiro, despois o corrector.
Como alternar correctamente a carga
A perda de peso sostible pódese conseguir mediante exercicios distribuídos correctamente. Debes sintonizar durante 40-60 minutos de adestramento, porque a graxa comeza a consumirse despois da primeira media hora de adestramento. Durante o adestramento para a perda de peso, preste atención a:
- Aumento paulatino. Isto aplícase á carga e á intensidade.
- Número de aproximacións. Non debería haber máis de 5. No futuro, os músculos esgótanse.
- Exercicios alternados para diferentes grupos musculares distantes entre si. Por exemplo, primeiro nos brazos, despois nas costas. Se necesitas traballar ben unha área en particular, fai varios exercicios diferentes centrándose nela.
- Redución de carga. Non deixes que che pase isto. Unha vez que te sintas acostumado a iso, esfórzate máis.
Horario de adestramento na casa
A velocidade da perda de peso dependerá da frecuencia do exercicio. O mellor é prescribir o adestramento de forza para traballar diferentes grupos musculares tres veces por semana, crear unha táboa diaria e seguir o réxime. Por exemplo, o luns, elixe exercicios para a parte superior do corpo. O mércores - énfase nas pernas, o venres - un complexo para as nádegas e abdominais. Dedica os días restantes a descanso ou exercicio aeróbico lixeiro, comezando con 15 minutos ao día, aumentando gradualmente ata 1-1,5 horas. Podes combinar forza e exercicio aeróbico nun só adestramento, despois podes descansar con seguridade 4 días á semana.
Un conxunto de exercicios para perder peso na casa
Un programa de adestramento competente para perder peso na casa debe proporcionar unha carga uniforme sobre todo o corpo, incluído o aeróbico. Unha hora e media de adestramento é suficiente para iso. Non hai que estar cansado, porque sempre podes regular o número de camiñadas e darte un descanso de 5 minutos.O teu calendario de exercicios debe incluír un quecemento, varios exercicios básicos e un enfriamento completará o traballo sobre ti mesmo, o que che permitirá relaxarte e manter a forza despois dunha sesión deportiva.
Quecemento
O quecemento está deseñado para quentar o corpo e proporcionar osíxeno aos músculos. Non o evites se non queres ferirte, arrincar a parte inferior das costas ou esforzar demasiado os músculos non quentes. Para quentar, podes facer varios movementos corporais, que non deberían levar máis de 15 minutos:
- calquera balance de brazos e pernas;
- saltar á corda;
- fácil execución;
- movementos de rotación para as articulacións dos brazos e das pernas.
Exercicios básicos
As principais forzas do corpo e a parte do león do tempo deben dedicarse a traballar todas as zonas. Estes son pernas, coxas, nádegas, estómago, brazos. Aquí tes os exercicios básicos que todos poden facer na casa:
- agachamentos;
- balance as pernas cara aos lados;
- balance as pernas cara atrás;
- prensa;
- curvas;
- levantando os brazos cara arriba e cara os lados;
- flexións.
Arrefriar
Os atletas tamén teñen un termo chamado cool-down. Refírese a un conxunto de exercicios que se realizan ao final dun adestramento e que duran ata 10 minutos. O propósito do arrefriamento é pasar dun estado excitado a un estado máis tranquilo, eliminar o ácido láctico dos músculos e reducir o pulso. Como refrixeración, podes facer un trote lento, que rematará con camiñadas e dominadas.
Para unha cintura fina
Se queres adelgazar a túa cintura, é importante establecer obxectivos alcanzables. Entón, a norma xeralmente aceptada de 60 centímetros é correcta só se a túa altura é de 160. Isto significa que a circunferencia da túa cintura é o número que se obtén se restas 100 centímetros da túa altura. Entón, para que a túa cintura se faga delgada, debes incluír nas túas clases:
- Aro ou hula hoop. O peso do proxectil é importante. Debe ser de polo menos 2 quilogramos, e debe ser rotado durante polo menos unha hora.
- Inclinacións. Este exercicio sinxelo e eficaz pódese facer en diferentes variacións (adiante/atrás, dereita/esquerda).
- Muíño. Os brazos colócanse aos lados e fanse intensos balances.
Para adelgazar coxas e nádegas
As pernas son unha das partes problemáticas de moitas persoas, especialmente nenas, mulleres e moito menos homes. Celulite, pantalóns de montar, becerros anchos: todo isto require corrección. A seguinte lista axudarache a facer as túas pernas e nádegas fermosas:
- estocadas cara adiante;
- estocadas laterais;
- balance cara aos lados;
- abdución de pernas aos lados desde unha posición deitada;
- sentadillas profundas con pesas.
Para adelgazar a barriga e os costados
Un esquema xeral de perda de peso corporal axudará a reducir o volume do abdome e dos lados. Este proceso pódese axudar engadindo algúns exercicios que tensarán a pel e os músculos nesta área:
- bicicleta;
- levantar o torso ou torcer (realizado mellor e máis eficazmente nun fitball, no que cómpre suxeitar as pernas);
- patinaxe sobre ruedas (para comezar, podes facelo desde os xeonllos, non esquezas que non podes dobrar as costas: debe estar sempre recta);
- levantando as pernas nun ángulo de 90 graos desde a posición inicial deitado (realizado coa baixada das pernas, sen tocar o chan, para que o estómago estea en tensión constante).
Que exercicios debes facer para perder peso nos teus brazos?
Varios exercicios con e sen equipo axudarán a facer as túas mans fermosas e a darlles unha forma tonificada. Cada un traballa diferentes partes dos brazos, polo que recoméndase alternalas de adestramento en adestramento ou facelos todos un por un:
- flexións;
- flexións inversas (para iso, debes apoiar as mans no banco detrás de ti, dobrar os cóbados, baixar e levantar o torso);
- tirando pesas ao peito.
Estirando
Ao elixir un réxime de adestramento activo e moitas veces difícil, moitos de nós ignoramos por completo os exercicios de estiramento, pero tamén son moi útiles para perder peso en áreas problemáticas, incluso tendo en conta a natureza estática. O estiramento obrígache a permanecer uns segundos en cada posición, o que axuda a traballar cada célula do corpo, desenvolver flexibilidade e consolidar o resultado. Calquera persoa que estea familiarizada co ioga, mesmo a un nivel básico, sabe o consumo de enerxía, é dicir, eficaz para a perda de peso, os seguintes exercicios son:
- can mirando cara abaixo;
- pomba activa;
- cobra.