Digamos de inmediato. A maioría das dietas "xaponesas" da rede non teñen nada que ver coa cociña asiática nin coa dieta que comentaremos a continuación.. Normalmente, estes pseudo-Dietas xaponesassuxiren que coma porcións de repolo cocido do tamaño dun paxaro, un par de ovos e 100 gramos de carne ou peixe ao día, reduza o número de comidas a tres e viva neste modo ata 2 semanas. Non! Unha dieta tan escasa non é adecuada para unha persoa activa.
Por que é tan popular o tema xaponés e todo o que se sega baixo el?
A Terra do Sol Nacente sempre será atractiva e incomprensible para un europeo. Quizais isto vén do feito de que durante moito tempo Xapón foi un estado pechado para a civilización occidental. Que son eles, os xaponeses, na nosa visión tradicional? Son tecnolóxicos pero cren nos espíritos; conservador, pero inventou o estilo "Ganguro"; comedido, pero capaz de desprenderse salvaxe; apreciar a vida mesmo nun pequeno talo, pero historicamente elevou o suicidio ao rango de ritual honrado. Os insulares regalaron ao mundo os mellores gravados e Pokémon marabillosos. Ademais, son delgados e viven moito tempo. Por que?
Podes falar de xenética e fisioloxía, ou podes responder así: somos o que comemos.
O artigo está baseado no libro The Japanese Diet de Elisa Tanaka.
Compoñentes tradicionais da cociña xaponesa
Deiteime á sombra
O meu arroz empúxame
Regueiro de montaña.
Arroz
Para os xaponeses, o arroz, como o pan para nós, é "a cabeza de todo". É unha fonte saudable de hidratos de carbono que non conténsen glúten. Os residentes de Xapón comen varias variedades de arroz, pero prefiren comer arroz integral cocido con aceite de sésamo.
Peixe e marisco
Os pratos de peixe ocupan o segundo lugar en canto a volume na dieta diaria dos habitantes da Terra do Sol Nacente. As estruturas proteicas da carne de peixe son completas, facilmente dixeribles e conteñen aminoácidos indispensables para unha persoa. Non obstante, os xaponeses non comen peixe afumado nin salgado, só mar ou auga doce. A graxa contida no peixe é fusible e non se depositará nas súas coxas con celulite vil, pero dará ao corpo ácidos graxos poliinsaturados completos.
Algas
As algas (tamén coñecido como kelp, alga marrón) son moi utilizadas na cociña xaponesa: engádese ao arroz, aos pratos de peixe ou aos pratos de soia. A laminaria é unha boa prevención de enfermidades da tireóide, aterosclerose e ataque cardíaco, rica en iodo, minerais e macronutrientes. Ademais, os habitantes das illas xaponesas usan algas secas en lugar do habitual sal de mesa.
Vexetais e legumes
A verdadeira cociña xaponesa é imposible sen vexetais. Isto, por suposto, todo tipo de repolo, rabanete, allos, cebolas verdes, pepinos e tomates, berenxenas, cenorias, pementos, legumes, espárragos, espinacas, apio e todo tipo de leitugas.
Brotes e brotes
Fontes valiosas de nutrientes, xa que os brotes cómense en forma "viva", é dicir, os seus beneficios non son eliminados polo tratamento térmico. Ademais, o gran germinado é máis útil que o gran "durmido", porque nel están activados todos os procesos vitais.
Consellos: os brotes pódense mercar en calquera gran hipermercado, ou podes brotar os grans ti mesmo na túa fiestra. Toma 2 culleradas de sementes ou grans, colócaas nun recipiente e enche con auga a temperatura ambiente para que o nivel do líquido estea a 6 cm sobre a superficie dos grans. Deixar durante 7-12 horas, cubrindo o recipiente con gasa. A continuación, escorrer a auga e enxágüe ben as fabas. Os brotes deben manterse na escuridade e pódense comer con ensaladas, sopas e como substituto de verduras para segundos pratos. Simplemente non faga grandes stocks para uso futuro.
Froitas e froitas
En lugar de repostería e repostería tradicionais para nós, os asiáticos comen froita como sobremesa. Ao mesmo tempo, é importante comer froitas e bagas en tempada, é dicir, non amorodos no inverno.
Especias e condimentos
Curry, pementos negros, vermellos e caiena, anís, cúrcuma, allo, rábano picante, endro, xenxibre (fresco e en conserva), albahaca, sementes de mostaza, cilantro e canela engádense habitualmente a moitos pratos. Pero a folla de loureiro, pola contra, non se usa. Tampouco se ten en gran estima o sal, en cambio utilízase po de algas secas (como xa mencionamos), salsa de soia ou aceite de sésamo.
Té verde
Crese que o té ten moitas propiedades medicinais: fortalece os dentes, calma a alma, trata enfermidades cardíacas, neutraliza os velenos e axuda a alcanzar a lonxevidade. O principio básico de beber té xaponés é: "Bebe - comparte, enche - bebe". A segunda cunca de té considérase a máis valiosa (especialmente se preparas o té na propia cunca).
Consellos: para que o té sexa perfumado e o máis útil posible, primeiro enxágüe a tetera con auga fervendo e pecha a tapa para quentala. A continuación, enxágüe as follas de té en auga morna e poñelas nunha bule a razón de 1-2 culleres de té. para unha cunca de té, enche as follas de té con auga non máis quente que 80 ° C. En primeiro lugar, verte auga nun terzo da tetera e déixaa infundir durante 3-5 minutos. Despois, engádese ata a metade e déixase de novo, pero durante 1 min. A continuación, engade tanta auga como necesites para beber té e déixao ferver durante un minuto. O té está listo.
Tofu (requeda de feixón)
É o requeixo de feixón que proporciona aos vexetarianos asiáticos unha proteína completa: 240 g de tofu conteñen tanta proteína como en dous ovos de galiña. 100 g de tofu son un 20% máis ricos en calcio que 100 g de leite de vaca. A proteína de soia dixírese nun 95%, é rica en lisina, calcio, ferro, vitaminas B, E e K. O tofu é un excelente produto dietético e, por todo o seu alto valor nutricional, a requeda de feixón é moi baixa en calorías. Ten poucohidratos de carbonoe sen colesterol. A diferenza da carne, que é ácida, o tofu é alcalino. E os nutricionistas din que un ambiente alcalino é máis beneficioso que un ambiente ácido e aconsellan comer polo menos 25 gramos de proteína de soia ao día.
Beneficios da dieta xaponesa
Moitas persoas non poden tolerar un réxime de dieta simplemente porque as dietas son moi restritivas no sabor, ás veces demasiado restritivas do que comemos. O goce do sabor dos alimentos é esa alegría que non se pode abandonar por moito tempo e sen prexudicar o benestar nin o estado de ánimo. A verdadeira dieta xaponesa consiste en deliciosos pratos feitos con produtos saudables para o corpo e baixos en calorías.
Contras da dieta xaponesa
A dieta supón que hai que dominar algunhas receitas de pratos asiáticos, e tamén require certas adaptacións. Esta dieta é tecnicamente máis complicada que moitas outras, na que só tomas un par de alimentos e comes durante un tempo ou ata que te enfermas deles.
O estudo das técnicas de cociña xaponesa pode considerarse como outra habilidade no seu arsenal, como a capacidade de sentarse nun fío - isto pode ser sorprendente, pode estar orgulloso.
Entón, a partir do inventario da cociña necesitarás:
- Wok, ou wok para fritir ou guisar rapidamente;
- Tixolas con revestimento antiadherente;
- Caldeira dobre (no canto dunha caldeira, podes inserir un colador de metal na tixola);
- Procesador de alimentos, mesturador;
- Utensilios de madeira de faia, cerdeira ou bordo para remexer os alimentos cocidos: a madeira non absorbe os cheiros e dura moito tempo;
- Pinchos ou pinchos de madeira.
Para cociñar necesitarás:
- varias variedades de arroz;
- fideos;
- cogomelos;
- especias e herbas;
- Salsas: soia, teriyaki, peixe, ostra.
Os produtos de alimentación xaponesa non deberían ser un gran problema para ti, agora podes mercalos en calquera hipermercado ou podes substituílos facilmente por algúns dos nosos ingredientes. Non teñas medo de experimentar.
Dieta xaponesa: principios básicos
O menú da dieta xaponesa inclúe moitas sopas e pratos de verduras.. Esta é unha excelente estratexia de perda de peso, porque estes pratos son baixos en calorías e son bos para a dixestión. E a fibra dietética vexetal na composición de vexetais dará ao teu estómago a saturación necesaria, polo que non sentirás ataques insoportables de fame.
O número de calorías no menúindicado sen adición de azucre ou nata ás bebidas. Polo tanto, non esquezas engadir 16 kcal por 1 colher de chá á túa inxestión calórica diaria. azucre e 36 kcal por culler de sopa de nata (se as usas). Noutras palabras - café azucarado - reducir o volume da porción principal de alimentos. En lugar de leite de vaca, recoméndase usar soia.
O número óptimo de calorías consumidas ao día debe estar no rango de 1200-1400 kcal (para mulleres). Este número de calorías é suficiente para a vida do corpo en repouso, antes de comer e a unha temperatura ambiente media. Por unha banda, reducir as calorías a 1200-1400 non provoca cambios patolóxicos no metabolismo, por outra banda, permíteche vivir plenamente o teu día (non sentir unha avaría) e as clases de fitness recibirán enerxía ao queimar o teu día. propias reservas de graxa.
O perigo das dietas que reducen as calorías por debaixo de 1200:
- Coa rápida perda de peso, tamén gañarás rapidamente os quilogramos perdidos ou aínda máis;
- Unha dieta esgotada afectará negativamente ao estado da pel, do cabelo e das uñas, e levará á perda de masa muscular;
- Canto máis músculo perda, máis ralentizarase a súa taxa metabólica, facendo máis difícil perder ou manter o peso.
As principais regras da dieta xaponesa
- Non intente acelerar artificialmente o proceso de perda de peso, reducindo o número de calorías (escribimos sobre as consecuencias arriba). Non debes perder máis de 1 kg por semana.
- Mantéñase no rango de 1200-1400 calorías por día. Asegúrese de complementar con vitaminas e minerais.
- Manter o equilibrio enerxéticoentre a enerxía recibida e a consumida. Da comida obtemos calorías, coa axuda do fitness que gastamos. A violación deste equilibrio, por desgraza, leva a un exceso de peso.
- A clave para a perda de peso na dieta xaponesa é unha variedade de alimentose pequenas porcións, a transición dos pratos de carne graxa a unha dieta saudable baseada en froitas, verduras e marisco.
Os nutricionistas asiáticos desenvolveron unha pirámide de alimentación saudable que se pode usar como guía á hora de planificar a súa dieta e a proporción de certos alimentos nela.
Consellos para a perda de peso eficaz na dieta xaponesa
- Fai un seguimento da túa actividade física e dieta (reconto de calorías). Isto fai máis doado ver o progreso;
- Cumprir estrictamente o plan de comidas escollido e o tamaño das porcións;
- Non penses na comida como "boa" ou "mala", disfruta do proceso de comer;
- Se nalgún dos días te permitías comer alimentos ricos en calorías, asegúrate de reducir o contido calórico da túa dieta ao día seguinte;
- Fai exercicio aeróbico.
Inicialmente podes perder máis do que recomenda un quilo por semana. Isto débese á perda de líquido no corpo. A continuación, a perda de peso diminuirá, pero non se desespere - este é un proceso de perda de peso saudable completamente normal.
Mostra de menú de dieta xaponesa durante 14 días (táboa)
| Día | Menú para o día | |||
| Almorzo | Xantar | Merenda | Xantar (cea) | |
| un |
|
|
Apple. Calorías: 80. |
|
| Inxesta total diaria de calorías1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 cunca de café sen azucre. Calorías: 5. |
|
| Inxesta total diaria de calorías1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 vaso de leite de soia. Calorías: 150. |
|
| Inxesta total diaria de calorías1334 kcal | ||||
| catro |
|
|
Calorías: 30. |
|
| Inxesta total diaria de calorías1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 laranxa (ensalada de froitas) Calorías: 141. |
|
| Inxesta total diaria de calorías1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Inxesta total diaria de calorías1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 vaso de leite de soia. Calorías: 150. |
|
| Inxesta total diaria de calorías1392 kcal | ||||
| oito |
|
|
1 vaso de zume de vexetais. Calorías: unhas 70. |
Calorías: 576. |
| Inxesta total diaria de calorías1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g de iogur de froitas. Calorías: 60. |
|
| Inxesta total diaria de calorías1440 kcal | ||||
| dez |
|
|
10 cenorias novas. Calorías: 38. |
|
| Inxesta total diaria de calorías1303 kcal | ||||
| once |
|
|
|
|
| Inxesta total diaria de calorías1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Inxesta total diaria de calorías1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 cunca de cereixa. Calorías: 31. |
|
| Inxesta total diaria de calorías1430 kcal | ||||
| catorce |
|
|
10 cenorias novas. Calorías: 38. |
|
| Inxesta total diaria de calorías1272 kcal |
Se tes un pouco de medo polos nomes dos pratos (que probablemente nunca cociñaches), non te preocupes, hai receitas para todos os pratos que aparecen na dieta xaponesa.
Gardamos os resultados
Cómpre abandonar a dieta, aumentando gradualmente o número de calorías ata un nivel no que poida manter o seu peso sen cambios. Só tes que engadir 100 calorías á túa dieta durante 14 días. Ao mesmo tempo, o peso debe ser controlado. Se a báscula segue mostrando a perda de peso, engade outras 100 calorías durante as próximas 2 semanas e revisa a báscula de novo. Unha vez que o peso se estabiliza, determinas por ti mesmo o número de calorías necesarias para manter un peso constante.
100 calorías son:
- carne de porco, tenreira - 80 g;
- 1 peito de polo cocido;
- 150 g de peixe;
- un ovo ou 2 xemas, ou 5-6 proteínas;
- un vaso de leite;
- iogur - 125 g;
- un vaso de kefir;
- unha pequena porción de pan;
- feixóns - 25 g (3-4 culleres de sopa);
- repolo fresco - 1 kg;
- pepino fresco - 750 g;
- 3-4 cenorias grandes;
- un tubérculo grande de pataca;
- 590 g de tomates;
- 625 g de chucrut;
- plátano - menos de 1 peza;
- Damasco - 210 g;
- amorodos frescos - 325 g;
- 1 mazá grande;
- 1 laranxa grande;
- 2 kiwis;
- pexegos - 250 g;
- 4 mandarinas;
- ameixa - 200 g;
- 1 pomelo;
- sandía - 285 g;
- 1 pera grande;
- melón - 190 g;
- 15-20 uvas grandes;
- calquera noces (2 culleres de sopa) - 15 g;
- fideos - unha porción do tamaño dunha palma;
- muesli, avea - 1/3 cunca;
- mingau na auga - 5-6 culleres de sopa. l. por porción.
Esperamos que teñas éxito! Moita sorte!