Unha dieta saudable equilibrada é a base para unha vida humana completa. Unha dieta correctamente composta proporciona o corpo das enerxías necesarias e prevén diversas enfermidades. Escollendo produtos inofensivos para un menú diario, ofrécelle un estilo de vida saudable. Adherindo a certas regras en nutrición, formas un hábito útil. Fai un pequeno esforzo e obterás un corpo esvelto e unha lonxevidade a cambio.
A nutrición adecuada é un excelente asistente na loita contra o exceso de quilogramos. Para a perda de peso, non é necesario unirse a dietas esgotadoras e reducir o número de comidas. Non se converta nun partidario de escasas dietas. Adherirse a unha dieta sa e gozar do proceso de perda de peso.
Os principios de nutrición para a perda de peso nunha dieta rápida: como perder peso en 10 kg por semana?
Para perder peso, non basta con mercar produtos de calidade adecuados. É necesario compoñer competitivamente un menú para todos os días. Pero primeiro, debes cumprir as regras para comer comida. Ao cumprir os requisitos sinxelos, obterás rapidamente os resultados desexados.
No camiño da perda de peso de ata 10 kg á semana, adhírate aos seguintes principios:
- Controla as calorías empregadas. A base da dieta debe ser alimentos vexetais. Ten un baixo contido en calorías e é rico en fibra. Os alimentos vexetais inclúen verduras, ensaladas, froitas, grans integrais, noces, sementes. Para perder peso, reduce gradualmente o número de calorías empregadas. Non perdas de vista a composición das bebidas empregadas. Equilibrar a relación de produtos. O corpo debe recibir unha cantidade racional de proteínas, graxas e hidratos de carbono.
- Evite longos descanso entre as comidas. A cantidade de comida durante o día debería ser polo menos cinco veces. Para facer fronte á sensación de fame, organiza lanches adicionais. O principal é comer en pequenas porcións. É recomendable comer ao mesmo tempo, axudará a desenvolver un hábito.
- Non coma comida da comida rápida. A comida lista ten un alto contido en calorías. Contén conservantes, colorantes, sabores. Para unha comida deste tipo, obtén a taxa diaria de calorías cun contido mínimo de substancias beneficiosas.
- Prepare un almorzo oportuno nutritivo. Non te apresures a almorzar nos primeiros tempos. Controla a sensación de fame despois dun descanso da noite. Non te seduces por comida gorda para o almorzo. Prepare un prato abundante e equilibrado que che dará enerxía durante todo o día.
- Beba auga e tés saudables. Non esquezas beber auga común durante o día. Coa súa axuda, o metabolismo prodúcese máis rápido. Use varios tés de herbas. Axudarán a facer fronte ao sentimento intempestivo de fame. Coa axuda do fluído, excretanse as toxinas do corpo.
- Organiza lanches. Entre as comidas principais, usa froitas, verduras, zumes, froitos secos. Isto axudará a evitar unha sensación de fame.
- Chégase á actividade física do corpo. Nos días de aumento da actividade física e mental, consome hidratos de carbono, graxas e proteínas en cantidades suficientes. Non leve o corpo a esgotamento.
- Selecciona o tempo suficiente para comer. Converte o uso de alimentos nun ritual. Mastigar a comida ben. Non te apresure nin come de xeito. Durante a comida, négase a tomar fluído. Elimina a sede de antemán ou despois de comer.
Produtos de adelgazamento: que podes comer para perder 10 kg?
Ao escoller produtos cos que podes perder peso ata 10 kg por semana, debes ter en conta os seguintes factores:
- Minimizar o uso de produtos de fariña.
- Dar preferencia aos produtos crus frescos. Rexeitarse a cociñar comida frita. Prepare vapor, cociña e cocido.
- Ao consumir alcol, manteña no contido de calorías. Non atasque o alcol cun gran número de produtos.
- Limita o uso de sal e condimentos. O sal estimula o estancamento do fluído no corpo. Os condimentos estimulan o apetito, dándolle un sabor adicional aos pratos.
Enriquece a túa dieta cun alto contido en vitaminas e aminoácidos.
Resaltamos unha serie de produtos obrigatorios cos que podes perder 10 kg en 7 días:
- Carne.
Dar preferencia ás variedades de carne baixa de graxa. O polo, o pavo, a tenreira son perfectos. Ao usar produtos cárnicos, obtén unha proteína que axuda a acelerar os procesos metabólicos. A carne é un asistente indispensable na preparación dos primeiros pratos. - Peixe.
Os pratos de peixe son rapidamente absorbidos polo corpo, deixando unha sensación de lixeireza despois de comer. O peixe contén un gran número de elementos e proteínas de rastro, ricos en vitaminas A e D. Contén graxas útiles. Calquera prato lateral complementa perfectamente. - Produtos de baixo contido de calorias.
Unha parte significativa do seu menú debe ser verduras e froitas frescas. Eles farán un sentido de fame e proporcionarán ao corpo as vitaminas necesarias. Cunha variedade de verduras e froitas, podes preparar un gran número de ensaladas. - Produtos de calcio.
A túa dieta debería ter produtos lácteos fermentados. Normalizan o proceso de dixestión, regulan os intestinos. Son a principal fonte de calcio e fósforo. O leite é ideal para a preparación dunha variedade de cócteles de proteínas. - Croatas e legumes.
Debido ao gran contido de hidratos de carbono, os pratos laterais do crupo afrontan unha sensación de fame. Tome hidratos de carbono complexos para o almorzo e recibirás un subministro de enerxía durante todo o día.
As leguminosas son ricas en proteínas vexetais. Son produtos de baixo contido de calorias, ao tempo que proporcionan ás vitaminas e minerais o corpo. Os feixóns eliminan perfectamente o colesterol e normalizan o azucre no sangue. Unha gran variedade de cereais e legumes diversificará o seu menú. - Té, zumes, bebidas de froita.
Contribuír á eliminación do corpo a partir do exceso de fluído. A túa dieta debe ter tés verdes, zumes de cítricos, bebidas de froitas de baga.
Produtos dos que necesitas absterse ao perder peso por 10 kg por semana: lista
Para conseguir o mellor resultado, é necesario abandonar varios produtos:
- Pasta e pastelería.
Estes produtos teñen un alto contido en almidón, o que contribúe á retención de fluídos no corpo. Os produtos de repostería son moi altos e causan danos significativos na figura. - Produtos e embutidos semi -finados.
A composición das salchichas supera a norma de proteínas e almidón, admisible ao perder peso. En caso de incumprimento da tecnoloxía de cociña, o corpo é prexudicial. Os produtos semi -definidos perden os seus beneficios baixo a influencia das xeadas. Pode conter ingredientes de baixa calidade. Fano mal con sentido de fame. - Produtos snecial.
O uso regular de patacas fritas, galletas e varios lanches leva a problemas de saúde. Estes produtos teñen un alto contido en amplificadores de sal e sabor. - Fritir pratos.
Os produtos preparados baixo a influencia de alta temperatura perden unha gran cantidade de propiedades útiles. A comida frita contén unha gran cantidade de colesterol e está mal absorbida polo corpo. En lugar do aceite vexetal e da margarina, prefire o aceite de oliva e cremosa. - Doces.
Non podes usar doces pola noite, xa que leva moito tempo para dixerilos. É necesario dar preferencia aos doces naturais: mel, froitos secos, marmelada, mermelada. Está permitido usar unha pequena cantidade de chocolate negro. - Pratos afumados.
No proceso de fumar no produto, a concentración de substancias nocivas duplícase. A comida afumada é rica en sal e varios conservantes. - Salsas.
É necesario rexeitar as salsas cun contido de alto contido en calorías. A maionesa máis prexudicial neste caso. Podes cociñar salsas útiles. Por exemplo, tomate ou balsámico.
Como calcular a necesidade diaria do corpo para calorías?
Un número insuficiente de calorías empregadas ao día leva a un mal funcionamento dos procesos metabólicos do corpo. A reposición de enerxía comeza a reabastecerse reducindo a masa muscular. Para que a perda de peso sexa indolora para a súa saúde, É necesario calcular e adherirse á norma diaria de calorías.
Podes usar varios tipos de fórmulas. Todos eles están unidos aos seus indicadores individuais: crecemento, peso e idade. Ademais, o cálculo de calorías debe ter en conta a súa actividade física en diferentes períodos de tempo. A norma mínima ao día cun estilo de vida sedentario é de 1.500 -2000 kcal. Para a vida diaria activa, é necesario aumentar a norma - engadir de 200 a 500 kcal.
Importante: a fórmula máis común e precisa para calcular a norma diaria de calorías: A fórmula de Mifflin-san Geor 10*peso+6,25*altura-5*idade
A falta de actividade física, o resultado é necesario para multiplicarse por 1,2
Ao engadir un día de actividade activa ao seu horario, é necesario multiplicar o resultado por un coeficiente de 1,3 a 1,7, dependendo da intensidade da carga.
Menú durante unha semana para a perda de peso por 10 kg para os homes
Ao recompilar o menú durante unha semana, terás a oportunidade de mercar os produtos necesarios con antelación.
Ao seleccionar produtos, é necesario unirse aos principios básicos da nutrición:
- 1 almorzo: hidratos de carbono complexos
- 2 almorzo - produtos lácteos+froitas+verduras
- Xantar: hidratos de carbono complexos, proteínas, verduras
- Tarde Snack - Produtos lácteos+froitas+verduras
- Cea: proteínas, verduras
O máis alto -calorio debería ser a comida consumida á hora do xantar. Cea obrigatoria polo menos 3 horas antes de durmir. Os intervalos entre as comidas deberían ser os mesmos, non máis de 4 horas. Reforzando a dieta con exercicios físicos, obterás rapidamente o mellor resultado.
Fisioloxicamente, as mulleres son propensas a unha formación máis rápida da capa de graxa. Polo tanto, o número de graxas que consumen debería ser inferior ao dos homes. Na dieta masculina, pode incluír unha cantidade moderada de hidratos de carbono doces e rápidos absorbidos, para as mulleres é mellor excluír tales produtos. Entre as comidas, non esquecemos tomar auga.
Portacións para homes e mulleres:
- Peixe e carne - porción feminina 100 g, porción masculina 150 g
- Greener: porción feminina 150 g, porción masculina 200 g
- Ensalada - para homes e para mulleres - 150 g
- Porción de produtos lácteos de 200 g, porción masculina 200-300 g
- O volume de fluído ademais da auga - para homes e para mulleres - 200 ml
A táboa presenta unha das moitas opcións O menú para homes e para que as mulleres perdan 10 kg por semana. Dependendo das túas preferencias, tes dereito a axustalo, adheríndote ás principais recomendacións.
| Día da semana | Menú para homes |
| Luns |
|
| Martes |
|
Mércores
|
|
| Xoves |
|
| Venres |
|
| Sábado |
|
| Resurrección |
|
Menú durante unha semana para a perda de peso por 10 kg para as mulleres
| Día da semana | Menú para mulleres |
| Luns |
|
| Martes |
|
Mércores
|
|
| Xoves |
|
| Venres |
|
| Sábado |
|
| Resurrección |
|