Exercicios para perder graxa da barriga

O estómago convértese a miúdo nunha zona problemática, pero non hai que desesperar: é moi posible endurecer a túa figura en pouco tempo! Compartimos un conxunto de exercicios eficaces para eliminar a graxa da barriga na casa.

Desfacerse da graxa da barriga ás veces é moito máis difícil que perder peso nas coxas ou nas meixelas. Dirémosche que exercicios eliminan a graxa da barriga, pero primeiro suxerímosche que descubras como aparece a graxa na zona abdominal.

Por que aparece a graxa da barriga: descubrir antes do adestramento abdominal

A primeira vista, todo é sinxelo: quen coma moito, inevitablemente desenvolverá unha barriga gorda. Pero probablemente xa viu mozas delgadas que claramente non sofren de gula, pero aínda teñen unha barriga abultada. E o máis molesto é que as dietas e exercicios para perder peso na cintura non sempre axudan a estas nenas.

Hai dous tipos de graxa abdominal: subcutánea e interna (abdominal, visceral). Esta última variedade está situada entre os órganos internos e pode prexudicar gravemente a saúde - isto foi probado polos científicos. En particular, a graxa abdominal afecta negativamente a columna vertebral, o fígado e provoca trastornos hormonais. A aparición desta graxa é un presaxio de diabetes, aterosclerose e outras enfermidades perigosas. Se o teu estómago é redondo e denso, o máis probable é que teñas este problema, e antes de facer exercicios para que as mulleres eliminen o estómago e os lados, debes consultar a un médico.

A aparición da graxa da barriga está influenciada por varios factores. E non é só comer en exceso e un estilo de vida sedentario. A falta de sono e o estrés xogan un papel importante, polo que as glándulas suprarrenais producen activamente cortisol. E se tamén comes chocolates ou bebes alcohol en lugar de exercicios abdominais, a túa barriga crecerá aínda máis rápido.

Outras hormonas tamén inflúen no crecemento do abdome: testosterona, hormona de crecemento, andróxenos, hormonas tiroideas. Sería unha boa idea visitar un endocrinólogo, facerse unha proba e recuperar os seus niveis hormonais á norma. Pero non esperes que isto leve á máxica desaparición da túa barriga e á aparición de abdominales de seis paquetes: aínda non podes prescindir dos exercicios abdominais.

Por que é tan difícil desfacerse da graxa da barriga?

"O exceso de graxa visceral é moi perigoso e ao mesmo tempo moi difícil de eliminar. Isto débese á súa complexa composición", explica o científico portugués Enrique Veiga-Fernández. A graxa visceral é menos sensible aos procesos químicos que ocorren no corpo e leva máis tempo desfacerse dela que desfacerse dos depósitos subcutáneos. Facer exercicio na casa para perder graxa da barriga pode non ser suficiente; ademais, terás que seguir unha dieta e cambiar o teu estilo de vida.

En primeiro lugar, debes facerte unha proba e normalizar os teus niveis hormonais; sen iso, todos os teus esforzos serán en balde. Despois diso, prepárate para unha longa loita: a graxa da barriga non se rende facilmente, pero se es o suficientemente persistente, poderás desfacerte dela co paso do tempo. Aquí é importante non abandonar o que comezou a metade, aínda que aínda non teña resultados: continúe vixiando a súa dieta (evitar os carbohidratos simples é eficaz, a dieta debe ser rica en proteínas e fibra), moverse activamente durante polo menos medio un hora ao día e facer os exercicios máis eficaces para perder graxa da barriga e os lados. Co paso do tempo, incluso os depósitos de graxa máis teimos cederán.

É moito máis fácil desfacerse da graxa subcutánea. Fai que o teu estómago pareza flácido e podes beliscar. Facendo exercicios para mulleres, poderás desfacerte desa barriga en poucas semanas.

Regras para a realización de exercicios para eliminar a graxa da barriga

Para perder peso cunha barriga flácida, cómpre fortalecer os músculos e reducir o seu volume coa axuda dunha dieta saudable. Só cambiando completamente a túa dieta diaria podes conseguir resultados sorprendentes co exercicio. A combinación de cardio e adestramento de forza é a clave para traballar plenamente na redución da zona abdominal. Comeza o teu adestramento con cardio e despois pasa ao adestramento de forza. Discutimos a continuación exactamente que exercicios eliminan con éxito a graxa da barriga.

En xeral, acéptase que o adestramento abdominal é a forma máis eficaz de eliminar a graxa da barriga. Isto non é totalmente certo. Un adestramento de forza excesivo con pesas aumentará os músculos abdominais e fará que pareza cadrado, pero non terá ningún efecto sobre a súa graxa. Polo tanto, asegúrate de combinar o adestramento de forza con cardio, evita os pesos e non te esquezas da túa dieta.

As regras básicas para realizar exercicios abdominais con eficacia redúcense nos seguintes puntos:

• combinación de exercicios cardiovasculares e de forza;
• nutrición adecuada durante o adestramento;
• adestrando a un ritmo medio sen pesos;
• técnica correcta ao realizar;
• exercicio sistemático;
• clases regulares polo menos 3-5 veces por semana.

Un conxunto de exercicios eficaces para perder peso no estómago

Que exercicios debes facer para perder graxa da barriga? Os principiantes definitivamente deberían comezar co adestramento cardio. O cardio máis accesible inclúe correr, andar en bicicleta, camiñar longas distancias e nadar. Na casa, unha corda de saltar deportiva normal pode soportar este tipo de carga perfectamente. Esta é a máquina de exercicios cardiovasculares máis económica e compacta para facer exercicio na casa.

Saltar á corda todos os días durante 10-15 minutos é un excelente adestramento ademais dos exercicios de perda da cintura. Antes de comezar as clases, debes facer un quecemento de dez minutos para estirar as articulacións e quentar os músculos. Repita os exercicios de quecemento 10-15 veces a cada lado.

Quenta antes de facer exercicios na casa que eliminan a graxa da barriga

• Estire as articulacións dos ombreiros xirando os ombreiros cara adiante, cara atrás e en círculo.
• Para poñer o corpo en condicións de traballo, inclínase cara adiante e cara aos lados. As curvas quentan os músculos oblicuos do abdome e das costas, formando unha silueta clara da cintura.
• Amasar as articulacións do xeonllo e do nocello con xiros suaves no sentido horario.
• Despois de quentar, pasa inmediatamente ao adestramento de perda de graxa da barriga.

Saltar á corda para perder graxa da barriga

Os exercicios cardiovasculares máis eficaces para o abdome e o ton corporal xeral. Tenta facelo a un ritmo acelerado para queimar máis calorías. Despois de saltar, podes comezar exercicios de forza deseñados para eliminar a graxa da barriga.

1. Levántate recto, mantén o corpo recto.
2. Salta directamente sobre a corda, xirando só as mans, sen estender demasiado os brazos aos lados.
3. Manteña os pés xuntos.
4. Aterra cos dedos dos pés, intentando non tocar os talóns co chan.

A un ritmo de 80-100 saltos por minuto, 0, 2-0, 3 kilocalorías son queimadas, para un adestramento de 15 minutos - 200 kcal.

Plancha clásica - exercicio abdominal

A táboa é o exercicio óptimo para perder graxa da barriga na casa. Axuda a fortalecer non só os músculos abdominais, senón tamén as costas, mellorando así a silueta e a cintura.

1. Apóiase nos cóbados e dedos dos pés, separa as pernas ao ancho dos ombreiros.
2. Pecha as mans nun peche diante de ti, relaxa o pescozo.
3. Mantéñase nesta posición polo menos 30 segundos.
4. Repita o exercicio diariamente durante 3 series, mesmo nos días en que non hai adestramentos xerais.

Plancha lateral para un estómago plano

Ao enumerar os exercicios que debes facer para desfacerte da barriga, moitas persoas esquécense da táboa lateral. E é completamente en balde: tal adestramento tensa eficazmente os músculos.

1. Deitarse de lado, apoiarse no brazo esquerdo, dobrado no cóbado, levante o brazo dereito e colócao detrás da cabeza.
2. Manteña o corpo nesta posición durante 30-60 segundos.
3. Fai o mesmo no outro lado.
4. Realiza 2-3 aproximacións a cada lado nun adestramento.

Plancha con levantamento de brazos e pernas para adelgazar na cintura

Outra opción de exercicio para perder peso no estómago.

1. A posición de partida é a mesma que a clásica, pero o apoio non son os cóbados, senón as mans.
2. Levante as mans esquerda e dereita alternativamente.
3. Realiza 20 levantamentos en 3 series.

Flexións para perder graxa da barriga

Inclúe este exercicio na túa rutina de fitness para perder graxa da barriga e pronto notarás os resultados.

1. A posición de partida é a mesma que a táboa de partida, os brazos e as pernas separados ao ancho dos ombreiros.
2. Dobra os cóbados e báixate o máis baixo posible ata o chan.
3. Manteña o corpo recto, non se doble na parte inferior das costas.
4. Repita 5 veces. Con cada semana de adestramento, aumenta o número de repeticións en 1-2. Se as flexións desde o chan son difíciles, proba flexións desde unha parede ou un sofá.

Crunchs rectos - un exercicio para perder peso no estómago

A resposta clásica á pregunta de que exercicios para eliminar a graxa da barriga na casa son os abdominales. Este adestramento axuda a eliminar a graxa e fortalecer os músculos.

1. Deitarse de costas, dobrar os xeonllos.
2. Preme a parte inferior das costas ao chan.
3. Ao exhalar, levante os omóplatos do chan, estire os brazos cara adiante, tocando os xeonllos coas palmas das mans.
4. Non esforces o pescozo e os ombreiros.
5. Baixa suavemente as costas e os ombreiros ata o chan.
6. Repita 15-20 veces.

Torsións oblicuas para perder peso na cintura

Que exercicios eliminan o estómago e os lados? Por suposto, xiros oblicuos. Un adestramento eficaz tensará os músculos oblicuos.

1. Deitarse de costas, dobrar os xeonllos.
2. Preme a parte inferior das costas ao chan.
3. Usando a prensa, levante os omóplatos por riba do nivel do chan mentres exhala.
4. Nunha posición elevada, xira o corpo cara á dereita.
5. Estira os brazos diante de ti.
6. Baixa lentamente ata o chan. Repita 15-20 veces a cada lado.

Aro para unha cintura fina e un estómago tonificado

Ao xirar o aro, todos os músculos abdominais están implicados, especialmente os músculos abdominais oblicuos. O aro axudarache a modelar de forma eficaz e rápida unha cintura delgada. Non só axuda a queimar calorías a través do exercicio cardio, senón que tamén mellora a circulación sanguínea na zona abdominal. Nunha palabra, este é un exercicio ideal para as mulleres na casa para eliminar a graxa da barriga.

1. Coloque os pés xuntos, coloque as mans detrás da cabeza.
2. Comeza a torcer o aro con movementos suaves dun lado a outro.
3. Tenta facer 88 rotacións a cada lado durante 7 aproximacións. Canto máis xire o aro, máis rápido se notará o resultado.

Os principais erros ao realizar exercicios para eliminar o estómago e os lados

• Descoido da dieta.Odio admitilo, pero non importa os exercicios abdominais que fagas, non serán o suficientemente eficaces sen unha dieta. Entón, limita os carbohidratos simples e o alcohol, come o mínimo posible de graxas trans e non te esquezas das proteínas e da fibra.
• Tentando perder peso só no estómago.Non funcionará! Os exercicios de forza para os abdominales practicamente non teñen ningún efecto sobre o tecido adiposo: para desaparecelo, cómpre realizar exercicios aeróbicos e a graxa desaparecerá non só do abdome, senón uniformemente de todas as áreas.
• Adestramentos con pesas.O teu obxectivo é fortalecer os músculos, non construílos. É suficiente para realizar exercicios abdominais sen pesos.
• Irregularidade.Se fas exercicios unha vez por semana para desfacerse da parte inferior da barriga, non esperes resultados. Debe facer exercicio polo menos cada dous días, e é mellor facer os exercicios todas as mañás.
• Tentando perder peso rapidamente.Por moi triste que poida ser, desfacerse da graxa da barriga non é cuestión de perder peso antes dunhas vacacións, senón unha longa historia. Traballa duro e non te desanimes polo feito de que os resultados non aparecerán inmediatamente.

Perder peso na zona abdominal é necesario non só para a beleza, senón tamén para a saúde. Cos nosos exercicios para adelgazar na cintura conseguirás o teu obxectivo.